Schlaf bei Sportkindern: Wie viele Stunden?

Wenn Eltern über die Entwicklung ihres Kindes im Sport nachdenken, landen sie meistens bei denselben Themen: Training, Ernährung, Technik, der richtige Verein. Schlaf kommt fast nie vor. Dabei ist er der einzige Moment, in dem das Training tatsächlich wirkt.

Was im Schlaf passiert

Ein großer Teil des Wachstumshormons wird im Tiefschlaf ausgeschüttet. Muskeln regenerieren sich, Koordinationsmuster festigen sich, das Nervensystem verarbeitet die motorischen Eindrücke des Tages. Ein Kind, das nach dem Training schlecht schläft, trainiert zwar, adaptiert aber kaum. Der Reiz findet tagsüber statt, die Anpassung passiert nachts.

Wie viel Schlaf junge Sportler brauchen

Nach der Empfehlung der American Academy of Sleep Medicine brauchen Kinder von 6 bis 12 Jahren neun bis zwölf Stunden Schlaf, Jugendliche von 13 bis 18 Jahren acht bis zehn. Für trainierende Kinder liegt der Bedarf oft am oberen Ende dieser Spannen, besonders in intensiven Phasen. Ein Unterschied kann in der Pubertät auftreten: Mädchen kommen im Schnitt etwas früher hinein als Jungen. Wie viel Schlaf dein Kind braucht, ist trotzdem individuell. Achte darauf, ob es morgens erholt wirkt. Woran du sonst noch merkst, dass dein Kind zu wenig schläft, etwa an Konzentration und Reizbarkeit in der Schule, beschreibt Kinwords, der Ratgeber für Schul- und Familienfragen, in einem eigenen Text: Schlafmangel bei Schulkindern erkennen und gegensteuern.

Verletzungen und Leistung

In einer kleinen Befragung von rund 100 Jugendlichen im Schulsport waren Jugendliche mit weniger als acht Stunden Schlaf pro Nacht 1,7-mal häufiger verletzt als die, die mehr schliefen. Das zeigt einen Zusammenhang, beweist aber keine Ursache. Müdigkeit beeinträchtigt Koordination, Urteilsvermögen und Reaktionszeit, oft bevor das Kind selbst merkt, dass es betroffen ist.

Auf der Leistungsseite untersuchte eine Stanford-Studie ein College-Basketballteam mit 11 Spielern (also Erwachsene, keine Kinder). Als sie fünf bis sieben Wochen lang mindestens zehn Stunden pro Nacht schliefen, wurden Sprintzeiten und Wurfquoten besser.

Was Eltern tun können

Feste Schlafzeiten wirken zuverlässiger als Appelle. Kein Bildschirm in den letzten 30 Minuten vor dem Schlafen und ein dunkles, kühles Zimmer helfen vielen Kindern beim Einschlafen. Wenn das Training erst um 21 Uhr endet, ist Mitternacht als Einschlafzeit keine Seltenheit. Die Stunden, die dann fehlen, sind keine neutrale Lücke im Schlafplan, sondern genau jene Zeit, in der der Körper das Training erst verarbeitet.

Quellen: Paruthi, S. et al. (2016): Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations. Journal of Clinical Sleep Medicine 12(6), 785-786. Milewski, M. D. et al. (2014): Chronic Lack of Sleep is Associated With Increased Sports Injuries in Adolescent Athletes. Journal of Pediatric Orthopaedics 34(2), 129-133. Mah, C. D. et al. (2011): The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. Sleep 34(7), 943-950.

Dieser Text ersetzt keine ärztliche Beratung. Schläft dein Kind über längere Zeit schlecht oder ist ständig müde, sprich mit eurer Kinderärztin oder eurem Kinderarzt.